단백질 식단은 단백질 음식을 많이 섭취하고 탄수화물을 최소화하여 체중이 감소하는 것을 의미합니다. 탄수화물을 완전히 포기하고 단백질 식품 만 먹으면 체중 감량이 더 빠르고 효율적으로 일어날 것이라는 오해가 있지만 이것은 오해입니다. 메뉴에서 탄수화물을 완전히 배제하면 건강에 위험합니다.
요즘 단백질 다이어트는 특히 인기가 많으며 많은 사람들 이이 다이어트 덕분에 여분의 파운드를 제거한 영화 배우와 정치인의 예에서 영감을 얻었습니다. 따라서 대부분의 사람들은 단백질 다이어트 메뉴를 다양화할 수있는 단백질 요리를위한 새로운 요리법에 관심이 있고 찾고 있습니다. 식단이 계란 오믈렛 하나로 구성되지 않도록 첫 번째 및 두 번째 코스뿐만 아니라 다양한 샐러드와 디저트에 대해 다음 요리법을 준비 할 수 있습니다.
다이어트의 본질
다이어트 중에는 더 많은 단백질 식품을 섭취해야하지만 탄수화물을 완전히 배제하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 전신에 해를 끼치거나 만성 질환을 악화시킬 수 있습니다. 단백질 다이어트 과정에서 칼로리 수를 계산할 필요가 있으며 소비하는 것보다 많이 먹어서는 안됩니다. 신체 활동으로 인해 칼로리 소비량이 증가 할 수 있으며, 고 칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 대체하여 식품의 에너지 가치를 낮춤으로써 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 추적하고 기본식이 원칙을 준수하면 체중 감량이 비정상적으로 빠르고 효과적이 될 것입니다.
다이어트 원칙
- 하루에 여섯 번 먹어야합니다. 아침에 주요 탄수화물을 먹고 저녁 식사를 위해 저칼로리 음식은 남겨두고 마지막 식사는 취침 시간 최소 3 시간 전에해야합니다.
- 느린 탄수화물이 아침 식사로만 소비되는 방식으로 하루 메뉴를 만들고 오후에는 더 많은 단백질 식품을 포함하는 수많은 요리 중에서 선택하십시오.
- 요리 할 때 저지방 요리법을 선택하고 샐러드 드레싱에 식물성 기름을 사용하고 마요네즈는 잊어 버리십시오.
- 요리 할 때 찌거나 굽는 요리법을 선택하십시오. 튀긴 음식은 피하십시오.
- 단 음료 사용을 거부하면 그림에 해 롭습니다. 이것을 기억하십시오!
최고의 단백질 식품
단백질 식단을 고수하면서 어떤 음식에 단백질이 많은지 알아야합니다. 이 목록을 사용하면 해당 제품에서 다양한 요리를 준비하여 당일 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.
- 저지방 코티지 치즈-아침 식사로 먹거나 다양한 요리를 준비 할 수 있습니다. 예를 들어, 그로부터 매우 맛있는 디저트 인 캐서롤을 얻습니다. 하루에 250g 이하로 먹을 수 있습니다.
- 탈지유-매우 건강하며 다량의 단백질을 포함합니다. 하루에 최대 한 잔을 마실 수 있습니다.
- 계란 흰자, 낮에는 오믈렛을 요리하거나 요리 준비에 추가 재료로 사용할 수 있습니다. 하루에 6 개 이상 먹을 수 없습니다.
- 다양한 해산물, 그들은 엄청난 양의 단백질을 포함하고 거의 지방이 없으며 낮에는 300 그램 이하로 먹을 수 있습니다.
- 단백질식이 요법을 고수하면 메뉴의 주요 제품은 살코기이어야하며 닭고기 필렛, 살코기 쇠고기로 간주됩니다.
- 저지방 품종의 생선은 하루에 200 그램 이하로 먹을 수 있습니다. 삶거나 구이를 사용하는 것이 좋습니다.
- 땅콩이나 아몬드와 같은 견과류는 단백질의 저장고이지만 하루에 100g 이하를 먹을 수 있습니다.
첫 번째 코스 요리법
많은 사람들은 대부분의 수프에 다량의 야채가 포함되어 있기 때문에 단백질 식단을 고수하면 메뉴에서 수프를 제외해야한다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 메뉴를 다양 화하고, 탄수화물 드레싱과 함께 단백질베이스 (가금류 또는 생선 육수)로 수프를 준비 할 수 있습니다. 단백질식이 요법은 매일 계란에서 오믈렛을 먹어야 함을 의미하지 않으며 액체 음식도 필요하며 체중 감량에 기여합니다. 아래 레시피를 사용하여 수프를 만들 수 있습니다.
시금치 수프-퓌레
수프에는 다음 제품이 필요합니다.
- 칠면조 필렛 200g;
- 시금치 포장;
- 마늘 두 정향;
- 귀하가 선택한 모든 채소;
- 우유 한잔의 1/3 (탈지)
- 소금;
- 고추의 혼합물.
냄비에 물을 붓고 칠면조 필레를 끓이면 풍부한 국물을 얻을 수 있습니다. 국물에서 필레를 제거하고 식힌 다음 자릅니다. 그런 다음 다진 시금치를 국물에 넣고 5 분 동안 끓인 다음 다진 필레를 국물에 넣고 5 분 더 끓입니다. 점차적으로 우유를 첨가하면서 믹서기를 사용하여 퓌레로 바꿔야하는 부드러운 덩어리가 있어야합니다. 요리가 끝나면 소금, 후추로 간을하고 다진 허브를 넣습니다. 다시 데우면 농도가 변할 수 있으므로 조리 직후에 수프를 제공하는 것이 좋습니다. 재량에 따라 우유를 탈지 크림 또는 닭고기 용 칠면조 필레로 대체하여 레시피를 수정할 수 있습니다.
생선 수프 "우유 연어"
필요할 것이예요:
- 1 리터의 물;
- 400g의 연어 필레;
- 4 개의 중간 크기 토마토;
- 중간 양파 1 개;
- 우유 500ml (탈지)
- 다양한 채소;
- 소금;
- 후추.
토마토 위에 끓는 물을 부어 껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 양파는 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 또한 당근을 껍질을 벗기고 갈아주세요. 그런 다음 붙지 않는 프라이팬을 가져다가 기름을 넣지 않고 양파와 당근을 볶은 다음 다진 토마토를 야채에 넣으십시오. 그런 다음 냄비에 냄비의 내용물을 넣고 물을 채우고 5 분 동안 요리 한 다음 다진 연어 필레를 추가하십시오. 2 분 후 우유를 넣고 5 분 더 끓인 다음 마지막에 소금, 후추, 다진 허브를 넣습니다. 불을 끄고 수프를 20 분 더 우려 내십시오. 연어를 다른 종류의 생선으로 대체하여 조리법을 수정할 수 있습니다.
치킨 미트볼 수프
필요할 것이예요:
- 1 리터의 닭고기 국물;
- 400g의 치킨 필레
- 양파 머리,
- 소금,
- 후추,
- 푸성귀,
- 피망;
- 녹두 200g.
닭고기 필레를 가져다가 고기 분쇄기에서 비틀고 다진 양파를 넣고 섞습니다. 다진 고기를 미트볼로 만듭니다. 그 후 닭고기 국물이 든 냄비를 가져다가 불에 태우고 끓으십시오. 국물이 끓으면 닭고기 미트볼을 끓는 물에 녹두와 잘게 썬 피망과 함께 버립니다. 국물에 소금을 약간 넣고 허브를 넣고 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
계란 국수
수프에는 다음 제품이 필요합니다.
- 계란 3 개;
- 1 리터의 국물 (닭고기);
- 당신이 선택한 다양한 채소;
- 고추의 혼합물.
믹서로 계란 3 개를 치고 팬에서 얇은 오믈렛을 요리하고 팬케이크 형태로 양면에서 볶습니다. 냄비에 국물을 넣고 불에 끓입니다. 국물이 끓는 동안 오믈렛을 얇게 자른다. 그런 다음 국수, 다진 허브, 소금, 후추 혼합물을 끓는 국물에 넣고 2 분 동안 끓인 후 수프가 준비됩니다.
두 번째 코스 요리법
많은 사람들이 다이어트를 할 때 단백질 제품으로 만 하루 메뉴를 만들어야한다고 잘못 생각하지만 이것은 야채를 추가하여 요리를 할 수 있다는 오해입니다. 예를 들어 토마토에는 단백질 식단의 효과를 높이는 리코펜이 들어 있습니다. 영양사는 레시피에 토마토가 포함 된 당일 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 예를 들어, 토마토가 들어간 오믈렛은 아침 식사에 적합합니다. 메뉴를 다양 화하기 위해 아래의 단백질 레시피 중 하나를 선택할 수도 있습니다.
토마토와 허브 오믈렛
성분 :
- 2 개의 중간 크기 토마토;
- 계란 5 개;
- 소금;
- 후추와 허브.
잘 익은 중간 크기의 토마토 2 개를 얇게 자른 다음 뜨거운 붙지 않는 프라이팬에 넣습니다. 2 분 동안 끓입니다. 그 동안 계란을 꺼내 노른자에서 흰자를 분리합니다. 그런 다음 토마토 위에 단백질, 소금을 붓고 다진 허브를 오믈렛에 뿌립니다. 프라이팬을 뚜껑으로 덮고 오믈렛을 7 분 동안 익 힙니다. 많은 노력없이 매일 아침 맛있는 오믈렛을 만들 수 있습니다.
소스를 곁들인 생선 미트볼
피쉬볼에 필요한 재료 :
- 양파 1 머리;
- 400g의 생선 필레;
- 계란 2 개;
- 저지방 요구르트 180g;
- 채소 : 파슬리, 딜, 바질;
- 소금;
- 후추.
생선 필레는 다진 다음 계란, 소금, 후추, 다진 양파를 첨가해야합니다. 이 재료에서 다진 고기를 반죽하고 작은 공을 형성해야합니다. 그런 다음 올리브 오일을 첨가하여 뜨거운 냄비에 튀겨 야합니다. 볶은 후 미트볼을 냄비에 넣고 5 분 동안 끓여서 약간의 물을 추가합니다. 미트볼이 끓는 동안 컵을 가져다가 모든 채소를 갈아서 요구르트, 후추를 넣고 균질 한 덩어리가 형성 될 때까지 믹서기로 치십시오. 기성품 미트볼은 요구르트 소스와 함께 제공되어야합니다.
오징어 오믈렛
요리에 필요한 재료 :
- 오징어 200g;
- 계란 3 개;
- 푸성귀;
- 소금;
- 피망.
오징어를 끓는 물에 2 분 동안 담그면 필름에서 쉽게 벗겨집니다. 오징어를 반 고리 모양으로 자르고 약간의 올리브 오일을 넣은 후 뜨거운 프라이팬에 넣으십시오. 오징어 위에 잘게 썬 피망을 놓고 다음 층에 미리 구타 달걀을 붓습니다. 오믈렛 전체를 소금에 절인 후 허브를 뿌린 다음 뚜껑을 덮고 7 분 동안 볶습니다. 새우 나 홍합과 같은 다른 해산물로 오믈렛을 만들어 새로운 요리를위한 자신 만의 요리법을 만들 수도 있습니다.
단백질 폭발 샐러드
샐러드의 경우 다음 제품이 필요합니다.
- 계란 2 개;
- 치킨 필렛 100g;
- 오징어 100g;
- 저지방 요구르트.
삶은 계란을 삶아서 껍질을 벗기고 사각형으로 자릅니다. 치킨 필레를 부드러워 질 때까지 끓인 다음 자릅니다. 오징어를 끓는 물에 부드러워 질 때까지 끓인 다음 제거하고 식힌 다음 반 고리로 자릅니다. 저지방 요구르트와 함께 컵에 모든 재료를 결합하십시오. 선택적으로 샐러드에 다양한 다진 채소를 추가 할 수 있습니다.